膳食纤维全攻略

    曾经被误解为一无是处的“膳食纤维”，原来是现代人最需要的“第七营养素”，肠胃不可或缺的“绿色清道夫”。

    什么是膳食纤维

    膳食纤维是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的物质。其化学成分与淀粉一样，但这种碳水化合物由于结构不同，人体不能消化吸收、产生热量。然而近年来的调查研究发现，这种“非营养素”在预防人体某些疾病方面起着重要作用，并由此被营养学家称为“第七大营养素”。

    膳食纤维对人体的 8 大益处

    ● 预防心脑血管疾病

    膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，帮助肝脏的胆固醇通过消化道排出体外，同时降低血液中的胆固醇含量，令冠心病和中风的发病率也随之降低。

    ● 预防糖尿病

    膳食纤维在胃肠中能形成一种黏膜，使食物营养素的消化吸收过程减慢，从而降低血糖水平。

    实验证明:食物中膳食纤维含量越高，血糖指数越低，越不易引致血糖升高。

    ● 预防便秘

    膳食纤维吸水后可使肠道中食物膨胀变软，同时还可促进肠道蠕动而加速排便，因而可有效预防便秘。

    ● 预防肠癌

    膳食纤维吸水后可稀释大肠中的致癌物质，并促进肠道蠕动和加速排便，减少致癌物质在肠道内的停留时间，同时，还可促进肠道有益菌群繁殖，在肠壁形成保护屏障，可有效预防肠癌。

    ● 预防胆结石

    膳食纤维可增加粪便胆汁酸的排泄，减少胆汁酸的吸收，改变食物消化速度和促进消化道分泌液的分泌，起到防止胆结石的作用。

    ● 控制体重

    摄取膳食纤维后，可使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量；还可减少食物中脂肪的吸收，因而对控制体重很有帮助。

    ● 预防皮肤疾病

    膳食纤维能够将吸附于肠壁的宿便排出体外，减少人体对其中毒素的多次吸收，因而可以减少许多皮肤疾病，尤其是面部疾病（如痤疮）的发生。

    ● 预防牙周炎：可增加牙齿的咀嚼运动，又有刺激牙齿、牙龈、骨头、唾液分泌及面部肌肉的效果，尤其有益于牙周患者。

    聪明摄取膳食纤维从哪些食物中获得膳食纤维？

    膳食纤维的食物来源包括谷类、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品。植物成熟度越高，其纤维含量也就越多，谷类加工越精细，则所含膳食纤维就越少。所以，建议选择水果而不是果汁，选择全谷类而不是经过碾磨的谷物，以增加膳食纤维的摄入。另外，含有膳食纤维的保健食品或饮品，由于食用非常方便，也是摄取膳食纤维的快捷途径。

    膳食纤维的前世今生过去时

    1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。它被认为是对人体不起作用的非营养成分。

    营养学家认为粗纤维吃多了会影响人体对食物中营养素，尤其微量元素的吸收。所以，那时膳食纤维是一种被完全忽略的食物成分，很多人认为它没有任何营养和利用价值。

    现在时：对所谓现代文明富裕病如冠心病、胆结石肥胖症等的研究，使营养学家、流行病学家以及食品科学家开始对这种纤维重视起来。同时认识到“粗纤维”概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。

    90年代初期，全美甚至整个欧共体国家掀起了一股研制开发纤维食品的热潮，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”，并形象地将之喻为人体的“绿色清道夫”。

    ●专家们认为，膳食纤维将是21世纪的主导食品之一。近年来国际食品结构正朝着纤维食品的方向调整。在欧美市场，将膳食纤维加入食品中已流行多年;在我国台湾及日本、韩国，加入膳食纤维的食品销量也在不断增加。日本、美国的消费需求每年以10％的速度增长。在中国，膳食纤维保健食品或饮品也在飞速发展，并已被添加应用于很多食品中。

    每人每天应摄取多少膳食纤维？

    每人每天膳食纤维的摄入量应在 20～30 克左右（目前中国人的膳食纤维平均摄入量仅为 8 克）。注意：过多的摄入膳食纤维有副作用

    过多的摄入膳食纤维对人体健康有一定的副作用，例如影响蛋白质及其他营养物质在体内的消化和吸收，会引起腹部不适感;增加肠道的蠕动和产气量，降低营养素的吸收。体外实验证明，各种纤维均能抑制胰酶的活性，也可减少小肠内的一些酶，

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