饿了就吃？小心饥饿感“造假”

 　　运动饿、加班饿、刚吃完饭又感觉到饿，相信很多人都有过这样的感觉。其实，饥饿感也会造假。有时候身体并不饿，只是大脑会产生“饥饿感”，让你误以为自己饿了。很多人就会在这种“假饥饿感”的迷惑下，摄入过多热量，造成肠胃负担。

　　那么如何辨别身体上发出的饥饿感到底是真的还是假的?下面这些情况下感觉自己饿了，先别急着填肚子。

　　刚吃完饭的时候

　　很多时候明明吃了很多饭，却还是感觉饿，还想再吃一点。这可能是因为饭菜单一，缺少产生“饱感”的纤维素、蛋白质或健康脂肪，进而导致饭后血糖下降，产生假饥饿感。

　　建议：1.调整饭菜的搭配结构，多选择谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。

　　2.如果饭后感觉饿可以适当吃点健康零食，如一块新鲜水果、一把坚果、酸奶等。

　　身体缺水的时候

　　人在脱水之后的感觉跟饿的感觉有一些类似，容易混淆。

　　建议：想吃东西的时候先喝一杯水，等10～15分钟，这样就能判断出是口渴还是真的饿了。

　　运动完的时候

　　运动之后，由于身体消耗了能量，产生疲惫感。我们就会觉得应该吃点东西补充能量。其实，这是将疲劳感混同成了饥饿感，并不意味着你的身体需要额外的热量补充。

　　建议：1.运动之后，可以适量补充一些水分和特定的营养。例如蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。

　　2.运动之前，吃一些全麦或是其他类型的粗粮，或者鸡胸肉，这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力或是饱腹感的时间更长。

　　睡眠不足

　　长时间熬夜，会使体内负责饥饿感的激素增加，而调节体内脂肪含量的激素会相对减少，大脑就会产生饿了的信号。

　　建议：1.确保熬夜这一天的饮食中有新鲜水果，复合碳水化合物，以及瘦肉蛋白质，就能保证你的身体能够获得全面的营养，从而增加饱腹感。

　　2.如果是熬夜过后，感到饥饿时，不要马上进食，应该等15～20分钟，这样就能判断出是真饿还是假饿了。

　　不良情绪

　　焦虑、压力等不良情 绪 会干扰和紊乱控制食欲的神经系统，容易导致食欲出现异常，出现假性饥饿感，所以当我们感觉到压力过大时，往往倾向于去吃高脂肪、高盐分或是高糖分的食物。

　　建议：当你情绪不好的时候，可以选择去散步、运动，听听舒缓的音乐，做一些自己喜欢的事情，这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。

　　要减少假性饥饿，生活中可以在日常饮食中多选择高饱腹感、高膳食纤维的食品，如燕麦、笋类、薯类、鸡蛋、豆类等;保证新鲜果蔬的摄入，比如在就餐前一个半小时吃一个苹果，可以补充纤维和水，也可以增加饱腹感;吃饭的速度不宜过快，应细嚼慢咽。

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