可怕的垃圾睡眠

“垃圾睡眠”是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。主要表现为看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;强迫自己按“点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整;自然醒来后，总想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间;晚上不睡，白天补觉，双休日补觉;工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等，统称为“垃圾睡眠”。

　　为了衡量睡眠质量好坏，临床引入了“睡眠效率”这个概念，睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间× 100%。“垃圾睡眠”由于看电视和玩游戏延长了卧床时间，缩短了实际睡眠时间，更使就寝时间与睡眠相脱离，即“躺在床上不一定要睡觉”，睡眠效率自然就非常低。

　　医生建议，通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率，并使睡眠集中于一天中特定的时间段，培养良好的睡眠卫生习惯，调整机体睡眠-觉醒的时间表，把床和就寝时间与睡眠联系在一起，以建立持久的睡眠-觉醒时相。具体措施包括：

　　1. 下午4时后尽量不饮茶、咖啡等，少饮酒，不抽烟。

　　2. 睡前避免高强度的锻炼，睡前可用热水洗脚，使躯体放松。

　　3. 睡前不要过饥过饱，晚餐可吃一些易消化的粥类，饮热牛奶等。

　　4. 卧室需保持安静，光线和温度适宜，睡前不听吵闹音乐，不在床上看电视、玩手机，通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。

　　5. 养成良好的作息习惯，睡前思想放松;早上按时起床，不赖床，减少不必要的卧床时间。

　　如果躺在床上长时间不能入睡，也就是睡眠潜伏期长于30分钟，或是多次夜里醒来，且白天疲乏无力，头昏脑涨等情况经常发生，需要及时去神经内科或睡眠专科就诊，通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。

　　另外，有研究表明，一些营养素的缺乏也会引起睡眠问题。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠则会自然恢复到正常状态。另有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠相关的一种重要激素。此外，也有研究发现，镁的缺乏也与睡眠障碍存在因果关联。高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年人得到深睡眠，而且不容易中途醒来。每天吃200克焯拌或煮的绿叶菜，就可以从中获得足够的镁。把米饭换成杂粮杂豆，也能增加镁的摄入量。

　　充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。“垃圾睡眠”大多是由于现代电子产品的泛滥和快节奏的生活压力所导致。调节心情、调整饮食、增加运动，再适当补充些营养素，遵循睡眠的自然规律是改善睡眠的有效途径。

　　上海交通大学医学院附属仁济医院神经内科主任医师 管阳太

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