足不出户锻炼全身

 　　很多人平时工作忙，没有时间锻炼。西安体育学院运动医学教研室教授苟波给大家提供了一些简单易行的方法，让大家足不出户就能锻炼全身。

　　1.面部：干洗脸。

　　锻炼方法：先清洁双手，再快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

　　2.手臂：对向拉伸。

　　锻炼方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸，比如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10～20秒，放松，重复2～3次，再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙，还可以做扩胸、拉肩、手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

　　3.腰腹部：平板支撑。

　　锻炼方法：先俯卧，双肘弯曲支撑面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能坚持得久一些。还可以进行一些腰部扭转或拉伸动作，以促进腰部疲劳恢复。

　　4.臀部：向后抬腿。

　　锻炼方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5～10秒后放松，重复5～10次换另一条腿做。

　　5.腿部：原地深蹲。

　　锻炼方法：深蹲时要挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20～30个，重复2～3组。

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